Как сесть в поперечный шпагат? Подборка асан и упражнений для поперечного шпагата или Самоканасаны

Автор: | Ноябрь 18, 2017

Мои личные отношения с поперечным шпагатом достаточно загадочные: то он почти  есть, то его как бы и нет. Имею ввиду фиксацию в поперечном шпагате  и расслабление в течении минуты.  И тем  не менее я хочу написать эту статью. Может  еще  и с тем расчетом, что еще раз разложить все по полочкам никогда не лишне.

Как сесть в поперечный шпагат?

Терпение и труд все перетрут.

Стоит сказать, что перед началом работы на поперечный шпагат следует хорошо разогреть тело, особое внимание стоит уделить тазобедренным суставам и ножкам.

Общий разогрев

 

сурья намаскар
Сурья Намаскар никогда не помешает.  Их существует несколько, но чаще всего я выполняю классический вариант.
Впрочем, что касается Сурьи Намаскар, то для меня это как ритуал, который позволяет настроится на  практику.  За 12 кругов (обязательно согласуйте Ваши действия с дыханием) отлично «чистится» ум и переключается на практику.
За 12 кругов Сурьи сознание переключается на тело и дальше уже легче с телом  работать, а также начинаешь лучше его слушать и чувствовать.

Читайте также: Йога и тазобедренный сустав. Как влияют особенности Вашей анатомии на выполнение асан?

Разогрев тазобедренных суставов

1. Выпады в стороны

выпады в стороны
Выпады, выполняются  сначала в динамике, а затем с фиксацией.
Стопы параллельно, ладони опустите на пол. Выполняйте по  8 -10 выпадов в сторону, затем зафиксируйте положение на  одной стороне на 30 сек, затем на другой.

2. Круговые движения ногами

как сесть в шпагат
Из положения на четвереньках сделать по 8 кругов согнутой ногой в одну, а затем в другую сторону.
Также круговые движения ногой можно выполнять из Ардха  Мудха  Шванасаны (Собака Мордой в низ).

Из положения Собаки мордой вниз правую стопу ставьте ближе к центру , в левую ногу подымаем вверх и совершаем 8  круговых движений в одну и другую стону.  Повторить тоже самое  и с другой ногой.
Вдох 1-я половина круга, выдох — вторая.

3.  Баддха Конасана

Бадха конасана

В данной статье не буду расписывать подробное выполнение этой асаны. Но замечу, что связь между поперечным шпагатом и баддха  конасаной значительная.

Если идет бандха конанасана, то пойдет и шпагат) .
Эта асана хорошо задействует паховую область: удлиняет внутренние поверхности бедер.
4.  Джану ширшасана

5. Упавишта конасана


6. Раскорячка

Как мы уже выяснили, самое главное в поперечном шпагате или самоканасане — раскрытие в тазобедренном суставе. Так же важно, насколько вытянута спина, и не в последнюю очередь задняя поверхность бедра. Важным моментом безопасности выполнения шпагата — «натянутость» передней поверхности бедра. В идеале, носки и колени смотрят строго наверх, коленные чашечки затянуты, пятки отрываются от пола. Это исключает возможные повреждения галеностопа и колен, которые могут возникнуть за счет выворачивания в этих сустав. Вывернутым и открытым должен быть только тазобедренный сустав.

Выполните упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях. Данное упражнение повышает гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.

Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
Для увеличения растяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли правильной позиции, задержитесь в данном положении на 30 секунд.

Раздел: Без рубрики