Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз или Пирамида.

Автор: | Июль 18, 2013

Адхо Мукхи Шванасаны

Адхо Мукха Шванасана  — асана, которая используется достаточно часто и может повторяться в течении одной тренировки несколько раз. Часто служит переходной асаной между другими.

 

Эффект асаны

  • Вытяжение и расслабление спины
  • Растяжение  подколенного сухожилия, икр и рук
  • Укрепление рук, плечей и спины
  • Улучшает работу пищеварительной системы
  •  Снимает боли в спине,  головные боли, бессонницу и усталость
  • Помогает справится с симптомами при наступлении менопаузы
  • Успокаивает нервную систему помогает справится со стрессом

Противопоказания

  • Проблемы  с запястьями, артриты
  • Высокое кровяное давление
  • Глазные и ушные инфекции
  • Травмы межпозвоночных дисков
  • Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану на  последних сроках беременности

Выполнение Адхо Мукхи Шванасаны

Адхо Мукха Шванасана —   Adho Mukha Svanasana (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

Адхо = направленный вниз
mukha =  лицо
svana = собака

  1.  Станьте на колени и опустите ладони на пол.  Ладони должны находится точно под плечами.
  2. Расправьте пальцы рук. Колени находятся точно под бедрами, пальцы ног подогнуты.
  3.  Сделайте вдох и поднимите колени с пола, направляйте копчик к потолку.
  4. Вначале колени держите немного согнутыми и пытки оторванными от пола.
  5. Сделайте выдох  и оттяните копчик  по направлению к пяткам.
  6. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтоб не возникало перенапряжения  в подколенном сухожилии и тазе.
  7.  Старайтесь развернуть бедра во внутрь (это способствует раскрытию таза), а пятки должны оставаться либо параллельными, либо немного развёрнутыми во вне.
  8. Сфокусируйте внимание  на указательных пальцах рук  и надавите на них.
  9. Раскройте лопатки и толкните их к позвоночнику.
  10.  Вытягивайте шею вдоль линии рук, сохраняя комфортное положения для головы,
  11. Основной акцент в Адхо Мукха Шванасане удерживайте на сохранении вытяжения в спине, равномерно распределяя вес на ладони и стопы. Для начинающих не обязательно касаться пятками пола.
  12. Удерживайте асану в течении 5-8 циклов дыхания, затем перейдите в позу ребёнка для отдыха.

Модификации и упрощения

Ослабьте давление на ладони или разведите немного локти в сторону.

— Выполните подготовительную позу с опорой на спинку стула или блока.

 

 

Раздел: Без рубрики

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.