Небольшой комплекс против боли в нижней части спины. Йога против боли в спине

Автор: | Октябрь 17, 2014

Начну с того, что к йоге меня привела именно боль в спине.

Так, я в один момент осознала, что, когда тебе 16, а ты просыпаешься с болью в спине — это явно не нормально.

Тогда я вычитала про Джеки Чана, что он тоже с кровати еле встает, и только после хорошей разминки может более-менее почувствовать себя человеком (не знаю на сколько это правда, то тогда я так услышала).Так что волей -неволей я сравнивала себя с Джеки Чаном (если можно это как-то сравнить) и вставая с кровати принималась за разминку, потом пробежка.

Но после разминки — становилось легче, а после бега — неприятные ощущения снова возвращалась.

Не думайте, что эта боль была такая, что воообще встать невозможно, но она была.

Так вот, я пробовала разные упражнения — ходила в тренажерку, на танцы.

Но только, когда тренер показал мне некоторые упражнениями (да, на тот момент ни о каких асанах я и не знала) и мне они подошли я поняла, что это работает и что боль уходит.

Через некоторое время выработался режим, я знала, что если в течении 2-х недель буду прогуливать и не выполнять данные упражнения, то неприятные ощущения вернутся.

!!

Предлагаю Вам комплекс: вытяжение разгибателей спины и расслабление пояснично-подвздошной мышцы.

Я его тогда выполняла,дополняя еще другими асанами, но пока предлагаю Вам этот.

В общем далее перевод)) — этот комплекс так хорошо описан Sadie Nardini и такие фото, что лучше не найти)).

Итак комплекс

Данные упражнения направлены на вытяжение позвоночника.

 

1. Наклоны вперед – вытяжение спины

gaiam-back-fists-forward-fold-300x200

Станьте на коврик, ноги на ширине бедер. Присогните колени и наклоните торс к коленям, пока живот не коснется бедер (настолько насколько это возможно). Сложите ладони в кулаки и согните руки в локтях. Расслабьте спину, шею и голову. Сделайте несколько вдохов-выдохов и почувствуете, как тело спина все больше и больше расслабляется.

  • *если необходим акцент на спину не спешите выпрямлять ноги в коленях и выпрямлять руки (Уттанасана), попробуйте только после нескольких 10-20 вдохов-выдохов;

2. Планка у стены

gaiam-back-wall-plank-300x228

Подойдите к стене и плотно прижмите к ней ладони. Натяните пальцы, средний палец должен указывать в потолок. Отойдите от стены на такое расстояние, которое обеспечит Вам необходимую длину для вытяжения рук и спины. Копчик тяните к полу. Подтяните ребра, увеличивая тем самым расстояние между ребрами и тазом. Для того, чтоб хорошо вытянуть спину необходимо хорошо подтягивать живот.

** если у Вас не получается так вытянуть спину или она остается округлой или Вы чувствуете боль, то присогните ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на10-20 дыханий, затем выполните первое упражнение и только тогда перейдите к выполнению следующего упражнения.

3. Собака мордой вниз или АрдхаМудха Шанасана

gaiam-back-down-dog-300x245

Полробное описание выполнения асаны читайте в этой статье: Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз или Пирамида.

Зафиксируйте положение тела на 10-15 вдохов-выдохов.

4. Поза голубя

gaiam-back-pigeon-300x247

Эта асана прекрасно раскрывает и удлиняет мышцы спины при правильном выполнении.

Из положения Собаки Мордой Вниз согните правое колено и уложите его между ладонями. Левая нога вытянута позади тела, колено смотрит вниз. Отцентрируйте свое тело в случае, если бедра не касаются пола. Положите ладони на пол или на йога блок и вытягивайте спину. Положение в пояснице должно быть нейтральным.

Направляйте таз и пупок вниз, а сердце вверх. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыханий. Вернитесь в положении Собаки Мордой Вниз и повторите на другую ногу.

5. Приподнятие спины

йога против болей в спине

После того, как Вы выполните позу Голубя приступайте к этому упражнению. Для начала согните ноги в коленях лежа на спине. Стопы должны находится под коленями. Приподымите таз и подложите под таз блок или скрученный коврик. Блок должен находится по бедрами и по центру (! не под поясницей). Блок подложите самой тонкой стороной вдоль тела. После этого осторожно разведите ноги в стороны и, перенеся вес с ног на блок, оторвите ноги от пола и расслабьтесь. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.

Поставьте стопы на пол и выньте из-под таза блок. Осторожно, округлив спину, опуститесь на пол и отдохните.

6. Поза ребенка

gaiam-back-childs-pose-284x300

Перевернитесь и примите положение Позы Ребенка (вариация). Колени по-шире, больше пальцы ног касаются друг-друга. Если Ваша голова не касается пола, разместите под лоб блок и опустите голову на него. Дышите спокойно, вдох делайте «в спину», расширяя межреберное пространство и расслабляя спину.

3 совета для тех, кто страдает от боли в спине

1. Не переусердствуйте с силовой работой на мышцы корпуса. Включайте растяжки.

2. Дышите свободно и глубоко в течении практики и через нос. При вдохе хорошо расширяйте грудь, а при выдохе подтягивайте живот.

3. Выполняйте упражнения регулярно.

Примечание: перед выполнением комплекса, убедитесь у своего врача, что Вам можно это делать и у Вас нет противопоказаний.

Вот такие несложные упражнения подойдут для снятия болей в спине.

Но более кардинальное решение — это постоянная практика и выполнение асан йоги.

Читайте также: Йога против болей в спине: 2 комплекса на 5 мин и на 30 мин.

 

Раздел: Без рубрики

Добавить комментарий