Подборка асан и упражнений для освоения поперечного шпагата или Самоканасаны

Автор: | Октябрь 23, 2014

Мои личные отношения с поперечным шпагатом достаточно загадочные: то он почти  есть, то его как бы и нет. Имею ввиду фиксацию в поперечном шпагате  и расслабление в течении минуты. И тем  не менее я хочу написать эту статью. Может  еще  и с тем расчетом, что еще раз разложить все по полочкам никогда не лишне. Терпение и труд все перетрут.
Стоит сказать, что перед началом работы на поперечный шпагат следует хорошо разогреть тело, особое внимание стоит уделить тазобедренным суставам и ножкам.

как сесть на шпагат

Статья описывает схематично!  упражнения и асаны.  Выполнение асан  начинающим следует по руководством инструктора. Неправильное выполнение асан может привести к травмам.

Если есть вопросы -задавайте в комментариях.

Читайте также:

Как избежать травм при занятиях йогой?

 

Общий разогрев

Сурья Намаска никогда не помешает.  Их существует несколько, но чаще всего я выполняю классический вариант.
Впрочем, что касается Сурьи Намаскар, то для меня это как ритуал, который позволяет настроится на  практику.  За 12 кругов (обязательно согласуйте Ваши действия с дыханием) отлично «чистится» ум и переключается на практику.
За 12 кругов Сурьи сознание переключается на тело и дальше уже легче с телом  работать, а также начинаешь лучше его слушать и чувствовать.

сурья намаскар

Разогрев тазобедренных суставов

 

1. Выпады в стороны

выпады в стороны
Выпады, выполняются  сначала в динамике, а затем с фиксацией.

Ноги на ширине плеч, ладони в пол и выполняйте выпады, затем перенесите ладони на лодыжки и продолжите  выпады (продвинутый вариант).  8-10 выпадов в одну и в другую сторону, затем зафиксируйте на левой стороне 30 сек, затем на  правой.

2. Круговые движения ногами

как сесть в шпагат
Из положения на четвереньках сделать по 8 кругов согнутой ногой в одну, а затем в другую сторону.

собака мордой вниз
Также круговые движения ногой можно выполнять из Ардха  Мудха  Шванасаны (Собака Мордой в низ).
Из положения Собаки мордой вниз правую стопу ставьте ближе к центру,  левую ногу подымаем вверх и совершаем 8 -10 круговых движений в одну и другую стону.  Повторить тоже самое  и с другой ногой.
Вдох 1-я половина круга, выдох — вторая.

3.  Баддха Конасана

бадха конасана

В данной статье не буду расписывать подробное выполнение этой асаны. Но замечу, что связь между поперечным шпагатом и Баддха  Конасаной значительная.

Если идет Бандха Конасан, то пойдет и шпагат) .
Эта асана хорошо задействует паховую область: удлиняет внутренние поверхности бедер.

4. Джану Ширшасана

как сесть в шпагат

 

Джану Ширшасана относится к асанам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины.

 

5. Растяжка ног, согнутых в коленях

как сесть в шпагат

Встаньте на колени ируки на полу перед вами. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов. Перенесите ваш вес с ладоней на локти. Задача – прижать бедра к полу, угол в 90 градусов под коленями.  Зафиксируйте положение на 30 сек.

Также хорошо работают внутренние мышцы бедер и паха.

6. Упавишта конасана

асана

Выше представлен конечный вариант Упавишта Конасаны.

Перед освоением этой асаны предшествуют следующие упражнения:

*главное в этом положении вытягивать спину и не горбится. Начинайте с небольшого угла.

 

как сесть в шпагат

 

Если чувствуете себя уверенно, то раскройте угол по-шире и продолжайте тянуться.

!! Помните, что не работаем через боль.

 

97881_600

Дальнейшим усложнением является отталкивание руками бедер.

98877_600

Выполните упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях

  6. «Раскорячка» — такое наше сленговое название этого упражнения))

* — если кто предложит другой вариант  — только рада буду.

как сесть в шпагат

Пассивная растяжка у стены

Это упражнение имеет отличное преимущество: Вы не будете горбится. К стать еще раз уточню, что в Упавишта конасане надо следить за тем, чтоб не округлялась спина.

Резюме:

Для Самоканасаны необходимо раскрытие тазобедренного сустава, вытяжение спины, а также задней поверхности бедра.

Также следует помнить,  о том, что важно сохранять натянутым переднюю поверхность бедра, коленные чашечки подтянутыми, а пятки отрывать от пола.

Вывернутым должен быть только тазобедренный сустав.

 

Раздел: Без рубрики

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.