Утхита Триконасана — Поза Вытянутого Треугольника (Utthita Trikonasana): разбор, основные ошибки и правка.

Автор: | Май 22, 2015
  • utthita – вытяжение;
  • tri – 3,
  • kona –угол;
  • asana – асана.

trikonasana-both-1024x702

Эффект от асаны

  • — увеличение подвижности в тазобедренном суставе;
  • — укрепление косых мышц живота.
  • — асана очень полезна для коленных суставов. В асане происходит вытяжение внутренней коллатеральной связки (в данной асане постепенно достигается баланс между латеральной (внешней) и колатеральной связками коленного сустава).

Далее все нижеописанное предложено для позиции с права.

Асана не симметричная, при выполнении слева, следуйте всем рекомендациям  в зеркальном отображении.

Выполнение асаны

Из положения Самастхити (Тадасаны), сделай вдох и шагните правой ногой назад на 90-120 см, далее разверните свое тело относительно центральной оси на 90°, поверните правую стопу на 180°, разверните свою левую ногу на 5°максимум,  поднимите руки до параллели с полом.

Выдох, направьте свой взгляд на правую руку и начните вытягиваться в сторону, точно над Вашей вытянутой правой ногой. Стремитесь в сторону, а не вниз. Начните вращать таз, приподымая левое бедро вправо, как будь-то хотите усилить нажим на большой палец ноги. Поднимите левую руку к потолку и направьте свой взгляд на большой палец левой руки. Вытягивайте левую руку к потолку, раскрывая плечи. Удлиняйте спину и  боковой частью грудной клетки, что направлена вниз к бедру.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов/выдохов, затем со вдохом поднимите свой корпус.

Выдох, развернитесь относительно своей оси влево и выполните Триконасану на левую сторону. Снова задержитесь в ней на 5 дыханий и вернитесь в исходное положение.

Если у Вас не получится должным образом распределить вес на передний палец большой ноги (либо даже не получится плотно его придавить)— не волнуйтесь. Многие практикующие начинают с вариаций в асане, и когда достигают более глубокого раскрытия в тазобедренном суставе, то все у получается.

Упрощение

Переместите нижнюю руку на внешнюю сторону голени или на блок. Старайтесь опустить бок как можно ниже, не сгибая спину и не округляясь вперед.

Противопоказания

Боль в шее или травмы шейного отдела позвоночника: не смотрите вверх.

Разрыв или повреждения в подколенном сухожилии, боли в тазу или бедре: избегайте данной асаны. Сконцентрируйтесь на укрепление и оздоровление проблемных участков в других асанах или практикуйте более осторожно, принимая более вертикальное положение.

Боль в коленях: немного сгибайте переднее колено.

Боль в пояснице: проверяйте, чтоб спина была в нейтральном положении. Если боль не проходит при выполнении более вертикальной версии, то попросите учителя откорректировать Ваше положение.

Предупреждение

У тех практикующих, у которых ослаблен квадрицепс бедра или есть излишняя подвижность в коленном суставе, колено находится в опасном состоянии гиперэкстензии, характеризующимся выворачиванием колена в обратную сторону.

Возможно, что Вы начнете ощущать боль под коленом. Убрать эту боль поможет небольшое сгибание переднего колена и фокусировка на сознательном подтягивании коленной чашечки.

Отстройка асаны

Как указано в названии асаны, мы строиим треугольник. Какой же треугольник?

Данный треугольник формируется между лодыжками (основание) и верхним средним пальце

 (вершина).

поза треуголиника

Когда  спина начнет опускаться и выравниваться параллельно полу,  мы сможем отследить полную геометрию асаны.

Где в идеале должны находится руки и насколько нужно опустить  и вытянуть спину? 

триконасана

Через форму асаны можно провести несколько треугольников, но есть 3 основных.

Они соединяется в точке крестца и исходят от него наружу.

Базовый треугольник формируется двумя лодыжками и крестцом.

Второй формируется между крестцом, правой лодыжкой и шейным отделом позвоночника (C7/T1).

Третий базируется на крестце, C7/T1 и средним пальцем ноги левой ноги.

Общей стороной между двух нижних треугольников является левая нога, в то же время, общая сторона между двух верхних треугольников лежит вдоль позвоночника.

Существенной особенностью Триконасаны является поворот ноги на 90°, относительно всего корпуса, что способствует увеличению подвижности тазобедренного сустава. Удлинению подколенного сухожилия способствует ротация таза и вытяжение верхней части тела параллельно пола.

Именно ТАЗ является основным фокусом в асане, и большинство коррекций и движений будет осуществляться именно в этой области.

Читайте также: Йога и тазобедренный сустав. Как влияют особенности Вашей анатомии на выполнение асан?

trikonasana-markup11

Крайне ВАЖНО сохранять верхнюю часть корпуса в нейтральном положении. В противном случае сильно ослабляется эффект от асаны.

Тело над тазом должно сохранять тоже пространственное положение, что и в положении Самастхити с вытянутыми в строну руками. Удерживайте таз и плечи вытянутыми, сопротивляясь скручиванию к передней ноге. Тяните пупок к пояснице.

Любое движение в асане, которое НЕ начинается с вращения таза в латеральной плоскости является неверным.

Для обеспечения правильного положения таза в асане, начните выравнивание с боку, сопрягая с вытяжением правой руки и плеча, сфокусировавшись на поднятии левого бедра вертикально вверх, в то время, как правое вращать вниз к коврику. Продолжайте вращать левое бедро вверх и тем самым предотвращая естественную тенденцию спины к компенсации вращения в бедрах (как результат скручивания в спине, описанного выше).

Подвижность в спине обеспечивается позвонками T12/L5, что означает, что для того, чтоб максимально приблизить руку к  стопе, требуется выполнить, казалось бы просто,  латеральный наклон в спине (опуская плечи к полу).

НО НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ СЛУЧИТСЯ В ТРИКОНАСАНЕ! ТЯНИТЕСЬ К ПОТОЛКУ, А НЕ К ЗЕМЛЕ!

Удерживая нейтральное положение в спине и Вы не сможете сразу наклониться так же глубоко, но вытягивая T12/L5  Вы получаете больший контроль над крестцом и возможность более глубоко проработать мышцы таза.

Стремитесь нижними ребрами вниз к колену, вытягивая спину и при этом убедитесь, что не сгибаете спину в латеральной плоскости; если Вы выполните эту корректировку верно, то почувствуете интенсивные ощущения в правой части таза и живота над левым бедром.

Выполняйте так, как показано  на фото: линия спины остается параллельной.

Косые мышцы живота будут удерживать всю верхнюю часть тела, не переносите вес на правую руку.

Читайте также:

Для отстройки можете использовать пропс — деревянный блок, расположив его с внутренней стороны правой ноги, на который можно положите руку. Также это может быть полезным при слабых мышцах живота, которые не в состоянии поддерживать корректное положение верхней части корпуса.

Тем не менее, не следует полагаться на блок, как на костыль, перенося вес тела на руку.

Вместо этого, подымайте бок, активно противодействуя гравитации мышцами корпуса, которые со временем будут укрепляться.

Раскрывайте грудную клетку, опуская два плеча вниз и от ушей, включая широчайшие мышцы спины и поднимите левую руку и плечо к потолку.

Если Вы чувствуете себя комфортно, то можете ухватить себя на большой палец ноги, подымая его к лицу (рука прямая) и удерживая равновесие за счет мышц ноги и прижимая остальные пальцы к полу. В это момент не будет никакого движения ни рукой, ни ногой, но данный посыл напряжений в теле позволит создать «якорь» для руки, который позволит начать вращать плеча и ребра верхней части корпуса.

Положение стоп

Положение стоп также принципиально. Небольшие изменения окажут существенное влияние на все положение тела.

trikonasana-foot-

Соблюдайте достаточное расстояние между стоп. Расстояние в 3-4 стопы (100-110 см) — обычно достаточно. Длина ноги автора на фото достаточно длинная, потому расстояние немного больше. Если у Вас ножки по-короче, то ставьте их на расстояние не большее 3-х стоп.

trikonasana-stance11

Идеальная позиция:  правый большой палец ноги, правая пятка и левая арка удерживаются вдоль одной линии — выдвигает большие требования к гибкости в тазобедренных суставах.

Практикующий должен вращать правое бедро наружу, в тоже же время сохраняя направленность бедра вперед, в противном случае, такое положение ступней будет способствовать к скручиванию таза вправо, что приведет к нестабильности асаны в ногах, коленях и лодыжках.

Для новичков

trikonasana-stance-alt-1111111

Для новичков, которые не могут выполнить полное качественное вращение таза наверх, рекомендуют следующее положение стоп, которое выдвигает меньшие треборвания к гибкости в гибкости внутренней поверхности бедер. Перенесите правую пятку / большой палец ноги до пересечения линии с передней левой арки.

  • Удерживайте лодыжки в напряжении и давите вниз к большому пальцу и вниз от лодыжки.
  • Не допускайте отрыва большого пальца от пола.
  • Удерживайте давление на подушечку большого пальца, удерживая вес на 2-х арках.
  • Удерживайте бока удлиненными и вытянутыми — направляйте внешние ребра от таза, приподымая от пересечения грудного и поясничного позвонков.

Вид с боку

trikonasana-front-m-1024x90511

 

Все тело вытягивается в одной плоскости — корпус просто наклоняется в бок, без скручивания и наклона вперед. Верхняя часть корпуса вытягивается над правой ногой.

 

Основные ошибки

На фото ниже Вы видите пример неверного выполнения асаны, которое часто можно увидеть у практикующих, у которых плохая подвижность тазобедренных суставов.

Спина скруглена в сторону, поворота в тазобедренных суставов нет.

Данное положение может быть также связано с напряжением в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах или же просто с незнанием об осознанном контроле и вращении в тазобедренных суставах.

Также такое положение может быть следствием слишком близко поставленных стоп к друг другу. Обратите внимание, что на фото одна сторона чрезмерно удлинена и вытянута, наклон в корпусе  выполнен в грудном отделе, а поясница и таз не задействованы. Образовавшиеся складки кожи на нижнем боку — характерный признак этой ошибки.

 

trikonasana-mistake-markup122

Стремление коснуться рукой стопы не всегда означает углубление асаны, часто это приводит только к ошибкам в Триконасане и сведет на нет все выравнивание.

Для этого НЕ СТОИТ ФОКУСИРОВАТЬСЯ НА ТОМ, ЧТОБ ДОСТАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НОГИ.

Обратите больше внимания на подколенные сухожилия и приводящие мышцы.  Жесткие приводящие мышцы бедра  будут удерживать все бедро и оно слишком отклониться назад.

trikonasana-mistake-1-markup1111

Следующая ошибка: вращение больше сосредоточено в области верхней грудной клетки, нежели таза. В это случае получается скручивание в позвоночнике, что является травматичным и не решает проблемы увеличения подвижности  в тазобедренных суставах.

 

trikonasana-mistake-side-m-998x10241111

Если у Вас такие же проблемы, то вернитесь к начальной позиции и сосредоточьтесь на вращении бедер. Практика Триконасаны у стены будет вам в помощь. Левая пятка, оба бедра и плеча должны касаться стены.

На следующем фото показан правильный вариант выполнения асаны, в случае, если Вы не можете коснуться большого пальца ноги.

trikonasana-variation-j-1024x685

Итак:

Выпрямите корпус -зеленая линия;

Вытянуть верхнюю руку;

Сосредоточьтесь на ротации в бедрах (красные стрелки);

  • — подкручивайте левое бедро вверх  и назад;
  • — включайте отводящие мышцы бедра, чтоб удлинить приводящие;
  • — подручивайте правое бедро вниз;

Сфокусируйтесь на совмещении линии бедер и плечей (не наклоняйтесь вперед)

Вытягивайте бока, особенно правое (синие стрелки).

Внимание, когда вращение таза будет достигнуто, не поддавайтесь искушению и не сгибайте спину.

Регулярная практика Триконасаны с правильным выравниванием укрепит Ваши колени, бедра и мышцы живота.

Триконасана имеет синнергирующий эффект с Вибрахадрасаной  и позой Лотоса.

Источник: http://up4yoga.com/trikonasana/

Построение асаны: канал Валентины Малиновской


Раздел: Без рубрики

Добавить комментарий